打造健康生活 科学筑起防癌防线

2024年国际癌症研究机构公布了全球癌症最新统计数据，结果显示2022年全球新增癌症病例约2000万，死亡病例约970万，大约1/5的人在一生中会患上癌症。在我国恶性肿瘤发病率、死亡率呈持续上升的趋势，2022年新发病例约482.47万，死亡病例约257.42万，每年恶性肿瘤所致的医疗花费超过2200亿，肿瘤负担日益加重。世界卫生组织早在2006年已将癌症列为“慢性病”，应与对待其他慢性病如高血压、糖尿病等一样，平常心态，不要“谈癌色变”，癌症是可防可控可治的，三分之一的癌症完全是可以预防的。世界卫生组织的研究报告显示80%的癌症是由于不良的生活方式所造成的，认为癌症是一种生活方式疾病，所以科学防癌，建立健康的生活方式显得尤为重要。

那么什么是健康的生活方式呢？

保持愉悦的心情

临床心理学研究表明，处于焦虑、抑郁和情绪沮丧的状态中，或情绪不能有效缓解，多愁善虑时，往往机体的内分泌系统会出现紊乱，免疫功能会处于抑制状态，在这种情况下会降低人体自身对肿瘤的防御能力，机体的正常细胞就有可能发生癌变，从而增加罹患肿瘤的风险。积极乐观的心态及保持愉悦的心情可以减少应激对生理和心理的影响，促进机体重新恢复平衡和协调，有利于身心健康，对预防肿瘤非常重要。

         合理安排饮食，健康饮食

随着生活水平的提高，我们的膳食结构也发生了改变，饮食中过多的摄入高脂肪、高蛋白质或腌制、油炸等食物，会增加身体的负担，也会导致体内的致癌物质增加，从而导致罹患肿瘤（尤其是消化道肿瘤）的风险增加。多进食新鲜的当季瓜果、绿色蔬菜，多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，每日三餐不宜过饱、不要太烫太凉，这样的饮食安排富含维生素、矿物质、微量元素、植物纤维等，可促进身体清除各种致癌的毒素，同时有利于抑癌物质在体内的停留和形成，可以防癌抗癌。

        坚持体育锻炼

“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”是我们经常听到的一个标语。适度的运动能增强机体的免疫功能，增强机体对某些疾病包括肿瘤的抵御能力。研究表明每次进行中等强度的锻炼45-60分钟，一周运动3-5天，就能达到很好的健康获益。运动时感觉微微喘气、出汗，可以正常说话，但不能唱歌或运动时的心率比休息时的心率高出50%-60%，说明此时的运动强度即为中等。这些体育活动包括：快走、慢跑、游泳、骑车、打兵乓球、羽毛球等。适量的、经常性的、规律性的体育锻炼已逐步成为大家改善健康状况的重要手段。

拒绝烟酒

吸烟和喝酒都是诱发癌症的重要危险因素。烟草中含有尼古丁、亚硝胺、多芳香烃等有害物质，主动吸烟和被动的二手烟都会导致肿瘤尤其是肺部肿瘤的发生风险，研究表明任何年龄戒烟均会获益。WHO认为酒精属于有明确致癌作用的1类致癌物，近年来研究表明，任何种类的酒及酒精饮料，不管饮用量多少均对人体有害，即使适度饮酒也可增加多种恶性肿瘤（如结直肠癌、肝癌、口腔癌、乳腺癌等）的发生风险。所以我们要倡导戒烟戒酒。

不熬夜，保持充足睡眠

人的一生中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，夜晚的睡眠是人体细胞DNA修复的关键时刻，如果缺乏足够的睡眠时间，DNA的损伤就难以得到有效的修复，易诱发细胞突变，增加患癌风险。而且长期熬夜会使人体内分泌环境紊乱、迷走神经持续处于兴奋状态、植物神经功能紊乱，神经衰弱，从而导致人体免疫功能下降，增加机体的患癌风险。《健康中国行动》建议我国的成年人每天睡眠时间为7-8小时。充足规律的睡眠可以促进新陈代谢，增强免疫力，是我们身体健康的基石。

远离污染环境和致癌物

空气中的污染物可能含有致癌物质，长时间暴露于污染的环境中可能会增加患癌风险，在大气严重污染时，应避免外出。注意保持生活与工作环境的健康，保持室内空气流通清新。做好职业防护，避免接触职业致癌物。尽量减少在职业中接触电离辐射，避免接触致癌物质，如石棉、放射性物质、化学物质等。采取预防措施，如佩戴口罩、手套，使用空气净化器等，预防肿瘤的发生。

注意防晒

紫外线是自然环境中最强的致突变物质之一，会使细胞遗传基因受损，导致细胞突变的风险增加。长时间暴露在阳光下会加重紫外线对皮肤的伤害，增加患皮肤癌的风险。应避免在阳光最强烈的时候外出，如需外出应注意防晒，使用防晒霜，遮阳伞，戴帽子和墨镜等，保护皮肤免受紫外线的伤害。

控制体重

WHO定义成人体重指数（体重公斤数除以身高米数的平方得出BMI）≥25为超重，≥30为肥胖。肥胖是全球性的健康问题之一，研究表明肥胖增加了多种肿瘤的发生风险，这可能与肥胖状态下，脂肪组织的增加会导致体内激素水平的变化、会释放大量的细胞因子和炎症介质、会出现机体的内分泌功能紊乱、会引起体内的一些信号通路的异常活化、会改变体内的肿瘤微环境等密切相关。控制体重，不要超重及肥胖才能更好地预防肿瘤的发生。

定期体检

预防癌症就从定期体检开始吧！定期进行体检和筛查有助于及早发现癌症。如肺癌可通过胸部低剂量螺旋CT扫描进行筛查；乳腺癌可通过乳腺X线检查或乳腺B超进行筛查；宫颈癌可通过宫颈涂片检查进行筛查；结直肠癌可通过粪便潜血试验或结肠镜检查进行筛查等。尤其对有癌症家族史或具有遗传易感基因的人群进行定期体检及防癌体检，并加强监测是非常重要的。

  总之，健康的生活方式与我们每个人都息息相关。科学防癌，倡导健康的生活方式，从合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心情愉悦，充足睡眠，控制体重等方式做起。

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